Running, pádel, yoga, pilates…son algunos de los deportes de moda en los gimnasios junto con otras disciplinas más duras como el «Crossfit» o el «TRX». La práctica regular de estas disciplinas cobra protagonismo y ya es habitual ver las clase dirigidas en los centros deportivos llenas de gente. Para muestra, una cifra…Según el Consejo Superior de Hábitos Deportivos, un 53,5% de los españoles ha practicado deporte en el último año, lo que supone un incremento del 9,2% respecto a la anterior encuesta.
Aunque se trata de una tendencia alcista, también evidencia que casi la mitad de los españoles todavía no realiza ningún tipo de ejercicio, a pesar del amplio abanico de opciones fitness que existen en la actualidad. Entre los principales motivos para continuar con una vida sedentaria, se encuentran la falta de tiempo y el coste que requiere practicar deporte. Sin embargo, hay alternativas gratuitas como la práctica del ejercicio en casa. Los expertos en nutrición de Krissia proponen una sencilla rutina de ejercicios de media hora de duración y con los que conseguiremos progresos físicos notables si se realizan de forma habitual:
1. Sentadillas: encabeza esta tabla uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer las piernas y endurecer los glúteos. Para realizar sentadillas correctamente, se deben abrir las piernas a la anchura de los hombros, colocar los pies con las punteras hacia delante, mantener la espalda estirada y flexionar las piernas.
2. Plancha: se trata de un ejercicio isométrico muy efectivo para trabajar abdomen. Además, la técnica es muy sencilla, simplemente hay que situarse boca abajo y levantar el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. El reto aquí consiste en conseguir mantener la postura cada vez durante más tiempo.
3. Zancadas: las zancadas o lunges, son un ejercicio excelente que nos permite trabajar ambas piernas de forma distinta, compensando posibles desequilibrios de fuerza y masa muscular. Para realizar correctamente este ejercicio, se parte de una posición de pies juntos para, a continuación, dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas queden dobladas a 90 grados. Se debe cambiar de pierna con cada repetición.
4. Dippings o fondos: trabajaremos el tren superior con esta actividad que consiste en colocarnos delante de una silla o escalón, de espaldas al mismo. Apoyando las palmas de las manos en el borde, hay que distanciar los pies con las rodillas dobladas y, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo, bajar y subir el peso del cuerpo.
5. Curl de bíceps: es posible rematar el entrenamiento con este ejercicio clásico. La postura correcta para realizarlo será colocarnos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, cogiendo en cada mano una mancuerna o, en su defecto, un paquete de legumbres o unas botellas rellenas de arroz. Los codos se mantendrán doblados mientras las muñecas se aproximan a los hombros para, después, bajar con lentitud.
Combinando esta sencilla tabla de ejercicios con una dieta sana y equilibrada, es posible sentirse mejor con uno mismo y lograr grandes beneficios, tanto físicos como mentales.
Por Fórmate a Fondo